Mam taki problem a mianowicie będe miał ok 6-7 tygodni wolnego i chcę maksymalnie to wykorzystac na zrobienie jak najwiekszej masy tzn. ostro trzymac diete + suplementacja + trening + regeneracja Suple jakie sobie zakupilem to: mas xxl ; ostrowia ; cell pump ; mono universal ; carbo hi tec No i niewiem na jaki trening się zdecydować ( są 2 opcje [...]
Poniedziałek wolne Wtorek Klata: Pompki klasyczne 4x20 Pompki z nogami na pod. 3x30 Pompki 2x10 Biceps: Uginanie ramion stojąc 4x10 Uginanie ramion siedząc 4x12 Brzuch: Brzuszki klasyczne 5x20 Zginanie nóg w pozycji leżącej w stronę klatki 4x14 Unoszenie nóg w pozycji leżące 3x15 Środa wolne Czwartek Naramienne : Pompki tyłem 3x10 Uniesienia [...]
Siemka! Przedewszytkim witam spowrotem na forum ;] Ułożyłem sobie trening na mase 5dni w tygodniu... Wcześniej z qumplami jechaliśmy na ACT, lub w ogóle bez planu, no ale zmobilizowałem się i postanowiłem ułożyć coś takiego: Poniedziałek (klata + triceps + brzuch) Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x (12-10-8-8 lub [...]
[...] ze sztangą nad chwytem 4x 15 3) – obracanie nadgarstkami sztangielką 4x 15 Brzuch I. Środa: 1) – brzuszki normalne „n” i ze skrętem „s” na przemian 4x 10n 10s 10n 10s 2) – unoszenie nóg w podporze na poręczach do klatki piersiowej 4x 20 3) – skłony boczne z hantlą 4x 15 4) – ściąganie drążka za plecami w klęku „allahy” 4x 15 5) – deska „plank” [...]
[...] powt. b) francuskie wyciskanie podchwytem - 3 serie po 12 powt. c) wyciąg - nachwyt - 3 serie po 12 powt. BRZUCH a) brzuszki na ławce z obciążeniem - 4 serie po 15 powt. b) unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt. II trening: ŚRODA GRZBIET a) podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku [...]
Witam Ponownie po dość długiej przerwie spowodowanej, głównie brakiem czasu i drobną kontuzją, ciągle zmagam się z tą pieprzoną Oponą, ciężko zgubić, ale tym razem biorę się poważnie, motywują mnie treningi SW, które zacząłem 2 miesiące temu, no to lecimy Wymiary: Wzrost: 185cm Waga: 90,5kg Klatka: 105cm Pas: 100cm Ramię: 34 Łydka: 41 Udo: 56 [...]
Witam. Jestem w trakcie rocznego planu treningowego Christiana Thibaudeau, chciałbym jednak po skończonej fazie( konczy sie w tym tygodniu) zrobić pelny cykl na krecie bez proio ( kojelny wg planu wypada prio na plecy ). Ostatni plan : Poniedziałek: A. Wyciskanie sztangi leżąc (skos - 45stopni) 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; opuszczamy do [...]
[...] piersiowej 4 po 8-12 -Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 po 8-12 -Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 po 8-12 -Unoszenie sztangielek przodem w góre 4 po 8-12 -W opadzie unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 po 8-12 *kaptury -4 serie do zmęczenia Sobota *klatka + triceps -Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej w wąskim uchwycie 4 po 8-12 [...]
Witam wszystkich !! Mam małą prośbę... a mianowicie ułożyłem sobie trening na masę... zgodnie z Atlasem Ćwiczeń no i poczytałem kilka postów na forum... Mam 17 lat 64kg wagi ... ćwiczę niedługo - 2 miesiące. Poniedziałek: wolne Wtorek: nogi, barki (razem z kapturami) i brzuch Nogi: 1. Przysiady na suwnicy skośnej hack - maszynie (4 serie 12,10,8,6 [...]
Witam wszystkich;) Na wstępie chciałbym od razu zaznaczyć, że jest to mój pierwszy dziennik treningowy więc proszę o wyrozumiałość, a więc przechodzimy do tematu: Obwód klatki : 104 Obwód ramienia : 35,5 Obwód talii : 86 Obwód uda : 61,5 Obwód łydki : 38 Waga: 83kg Wzrost: 179cm Poziom bf (zdjęcie poglądowe) : 20% Cel: ogólna redukcja tkanki [...]
[...] - 3 serie (15,12,10) •wspięcia na palce stojąc na jednej nodze - 3 serie x 25 powt •wyciskanie sztangi zza karku - 3serie (12,10,8) •wyciskanie sprzed głowy-3x10 powt. •unoszenie sztangielek bokiem-3x10 powt. •unoszenie ramion bokiem w opadzie— 3x10 powt. •podciąganie sztangi do brody w / szrugusy-4x10 powt. MIĘŚNIE BRZUCHA: Unoszenie nóg w [...]
[...] razy w tygodniu (najpóźniej od przyszłego tygodnia) http://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_%3A_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html A: -wyciskanie na ławce skośnej -przysiady -unoszenie sztangielek bokiem łączone z wyciskaniem sztangielek stojąc -uginanie ramion chwytem młotkowym stojąc -prostowanie ramion na wyciągu górnym -wiosłowanie jednorącz [...]
Lasican1 - falling to get up - Road to 2020
Witam, Na starcie wypadało by się trochę przywitać więc nazywam się Łukasz - na forum znany pod nickiem lasican1 niektórzy kojarzą inni widzą pewnie pierwszy więc teraz będą mieli okazję poznać :) Trenuje blisko 3 lata z drobnymi przerwami spowodowanymi kontuzjami zazwyczaj odcinka lędźwiowo-krzyżowego w którym to suma sumarum zdiagnozowano [...]
Witam ,od przyszłego tygodnia zamierzam się zapisać na siłownię ale dowiedziałem się od kolegi ,że nie mam tam po co iść bez planu treningu. Trochę czytałem to forum i najbardziej mi w oko wpadł trening ACT autorstwa Michail'a. Moje doświadczenia z siłownią są raczej bardzo skromne ,kilka razy byłem na niej podczas wf'u. Celem mojego pobytu tam [...]
NICK:maxsior92 PŁEĆ:meżczyzna WIEK:18lat WZROST:182cm NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 1,5rok ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA:76kg OBWÓD BICEPSU:38cm OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:111cm OBWÓD BARKÓW:126cm ****CEL************************************************* siła i masa ****STAN [...]
[...] jest poprawienie wygladu barkow moj plan wyglada nastepujaco prosze o ocene i k ewentulane korekty.zanzaczam ze nie moge cwiczyc nog przeciwskazania zdrowotne pon barki unoszenie sztangi za glowa 3 serie po 12,10,8 pow unoszenie sztangiek rochem przemienym przed soba 3x10-12 podciaganie sztangi wzdluz tulowwia do brody chwytem nieco szerszym [...]
DT - Longer/My duzi goście mamy prościej
[...] prostych 3s x max 3.pull throughs na linach wyciągu 3s x 10p 4.uginanie jednonóż stojąc 2s x 15-20p 5.dzień-dobry siedząc 3s x 10-12 6.arnoldki 4s x 10 7.Szrugsy 3x 15-20 8..unoszenie stojąc 3s x 10-12 9.odwrotne pompki 4s x 10-12 10.ściąganie drążka 3s x 15 A brzuch i przed ramie wciskam w jakiś z tych trzech dni zależnie od czasu ... *Foty [...]
Heyah. Zwracam się do was z prośbą o poprawę mojego treningu lub zmianę niektórych ćwiczeń na nowe. Ćwiczę regularnie od września, a dietę na masę stosuję już 4 miesiąc. W przeszłości też chodziłem na siłownie ale wtedy ta zajawka nie była tak ostra jak teraz ;) Trening który przedstawię rozpisywał mi kumpel, i stosuję go już 4 miesiąc (tylko [...]
[...] z obciążeniem-sztanga 12x 3.prostowanie nóg na maszynie siedząc 15x 4.zginanie nóg na maszynie leżąc 12x 5.wspięcia na palce stojąc na jednej nodze ze sztangielką 15x 6.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 10x 7.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12x 8.unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 15x 9.unoszenie kolan [...]
[...] dostęp tylko do hantli 2x15 ale w zupełności mi wystarczą najpierw męcząc rozpietkami 2x12,5kg potem w wyciskaniu ledwo ogarniam opuszczając do końca brzuch: spięcia 3x20 unoszenie kolan do klaty w zwisie 3xmax szybkie skręty tłowia z wyprostowanymi ramionami w bok 3x30 * * - dobre na dodatkowe żebra:) ŚRODA: biceps: podciąganie na drążku [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
